Si të futeni në formë si një adoleshent

A jeni një adoleshent i interesuar për të ngrënë pak? Dëshironi të humbni pak peshë? Apo jeni i kënaqur me peshën tuaj aktuale, por doni të ndërtoni disa muskuj? Pavarësisht pse po përpiqeni të merrni formë, është e rëndësishme që adoleshentët të marrin ushtrime kardio dhe forcë dhe të hanë një dietë të shëndetshme.

Marrja e më shumë Ushtrime kardio

Marrja e më shumë Ushtrime kardio
Filloni ngadalë dhe ndërtohuni. Mundohuni të bëni një shëtitje dhjetë minuta çdo ditë pas shkollës. Shtoni një minutë çdo ditë derisa të jeni duke ecur për një orë çdo ditë. Nëse nuk keni një vend të sigurt për të shëtitur, provoni të ngjiteni shkallët në vend. Ecni lart e poshtë shkallëve pesë herë ditën e parë, dhe pastaj shtoni një fluturim më shumë shkallësh çdo ditë derisa të mund të ngjiteni lart e poshtë njëzet herë pa ndaluar. [1]
  • Mjekët rekomandojnë që adoleshentët të ushtrojnë të paktën një orë çdo ditë. Nëse nuk jeni mësuar të ushtroheni, filloni me 15 minuta, atëherë punoni në rrugën tuaj deri në 30 minuta, 45 minuta, etj.
Marrja e më shumë Ushtrime kardio
Bëni ushtrime kardio para TV. Nëse nuk mund të qëndroni për të humbur shfaqjen tuaj të preferuar, bëni hedhjet e hedhura gjatë reklamave. Ose bëni një lojë për veten tuaj, ku ju duhet të bëni pesë burpees sa herë që një personazh bën x, y, ose z. [2]
Marrja e më shumë Ushtrime kardio
Bashkohu në një sport . Edhe nëse vrapimi apo kalimi i vendit nuk është gjëja juaj, ka shumë mënyra për t'u futur në ushtrime kardio si adoleshente. Kontrolloni skuadrat e basketbollit, notit, futbollit, lakroses ose hokejve të shkollës tuaj ose të ligës.
  • Rec ligat shpesh praktikojnë më rrallë se ekipet e shkollës, kështu që kjo mund të jetë një mënyrë e mirë për ju që të futeni në disa ushtrime nëse nuk mund të bëni të gjithë kohën e kërkuar për një shkollë shkollore.
  • Nëse luftoni me qëndrueshmëri, provoni një sport ku priren të vraponi në shpërthime të shkurtra, siç janë tenisi, softball, apo bejsbolli.
Marrja e më shumë Ushtrime kardio
Provoni një veprimtari solo. Nëse nuk jeni në sport në skuadër, ju mund të bëni skateboard, të rrokulliset, të hipni një biçikletë, të notoni xhiro, ose të bëni xhiro në rrugën tuaj. Do gjë që ju bën të lëvizni dhe lartësoni rrahjet e zemrës tuaj do t'ju ndihmojë të merrni formë. [3]
  • Një tjetër alternativë është një sport pa ekip, siç janë artet marciale, joga ose gjimnastika. Do të stërviteni me njerëz të tjerë në një mjedis jo konkurrues.
Marrja e më shumë Ushtrime kardio
Merrni një punë që ju lejon të jeni aktiv. Nëse mund të keni një punë pas shkollës ose verës, kërkoni atë që ju lejon të lëvizni. Këshilltarët e kampit dhe punëtorët e kujdesit ditor ndjekin fëmijët dhe luajnë lojëra me ta gjatë gjithë ditës. Tavolinat e pritjes në një restorant të ngjeshur mund t'ju mbajnë në lëvizje. Disa kompani lëvizëse do të punësojnë adoleshencë me kohë të pjesshme në sezonin e tyre të ngarkuar, ose ju mund të bleni sende ushqimore në supermarketin tuaj lokal. [4]
  • Mendoni për fillimin e një kompanie tuaj për kujdesin për lëndinë, përhapjen e gjetheve të fqinjit tuaj në vjeshtë, lëpirjen e borës në dimër dhe barërimin e kopshteve të tyre në pranverë dhe verë.

Forca e Ndërtimit

Forca e Ndërtimit
Përdorni atë që keni. Shumica e adoleshentëve nuk kanë qasje në një palestër, kështu që mund të keni të bëni me atë që keni në shtëpi. Shumë ushtrime të trajnimit të forcës nuk kërkojnë palestër ose pajisje të posaçme. Ju mund të bëni shtytje, dërrasa, thërrime ose ulje në shtëpinë tuaj. [5]
  • Shtë një ide e mirë për të bërë ushtrime të peshës trupore (si shtytje ose ulje) para se të kaloni në përdorimin e peshave. Kjo do t'ju ndihmojë të ndërtoni masën e muskujve përpara se të zhyteni dhe të ngrini peshat. [6] X Burimi i hulumtimit
  • Ju gjithashtu mund të përdorni objekte të përditshme për ngritjen e peshave. Për shembull, kurseni prangat e vjetra të qumështit dhe mbushni ato me ujë për shtangë shtëpiake.
  • Ju gjithashtu mund të vëzhgoni Craiglist ose shitje në oborr për të parë nëse mund të shënoni disa pajisje të thjeshta për ngritjen e peshave për të mbajtur në dhomën tuaj, garazh ose bodrum. Ndonjëherë ju mund t'i gjeni këto artikuj mjaft të lirë.
Forca e Ndërtimit
Shkoni në një palestër nëse mundeni. Nëse jeni në një ekip sportiv, mund të keni qasje në palestrën e shkollës tuaj, ose shkolla juaj mund t'u lejojë të gjithë nxënësve të përdorin palestrën gjatë orarit të caktuar. Bisedoni me një trajner ose drejtor atletik për kohën e hapur të palestrës kur mund të përdorni pajisjet e shkollës. [7]
  • Përndryshe, nëse prindërit tuaj i përkasin një palestre ose YMCA, zbuloni se çfarë do të kushtonte anëtarësimi në familje.
Forca e Ndërtimit
Bashkohuni me një klasë ose ekip. Shumë shkolla ofrojnë një klasë të ngritjes së peshave, klub ose ekip, ose mund të ketë një të krijuar posaçërisht për adoleshentë dhe të rritur në palestrën tuaj lokale ose YMCA. Kjo mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë një inkurajim, stërvitje dhe gjithmonë të keni një vëmendje diktatori. [8]
Forca e Ndërtimit
Merr një zbulues. Trajnimi i forcës pothuajse gjithmonë kërkon një shok. Spotters mund të qëndrojnë afër për t'ju parandaluar të hedhni barbell në gjoksin tuaj nëse jeni duke ngritur peshë, ose ata mund të mbajnë një sy në teknikën tuaj për ju. [9]
Forca e Ndërtimit
Lehtësia në. Do të duhet ca kohë që trupi juaj të mësohet me stërvitjen e forcës, kështu që mos e nxitoni. Filloni me pesha shumë të vogla dhe vetëm disa përsëritje, dhe ndërtoni. Nxitimi brenda mund të bëjë që shumë lehtë të dëmtoni veten. [10]
  • Mos harroni se për shkak se jeni i ri, trupi juaj akoma rritet dhe ndryshon. Kjo do të thotë se është e lehtë për ju të plagosni kockat, nyjet, muskujt dhe tendonët nëse nuk jeni veçanërisht të kujdesshëm me stërvitjen e forcës.
Forca e Ndërtimit
Përqendrohuni në teknikë. Hulumtoni mënyrën e duhur për të bërë çdo lloj ngritjeje dhe filloni me pesha të vogla sa mund të zotëroni teknikën përpara se të shtoni peshë. Përdorimi i teknikës së gabuar mund t'ju dëmtojë, gjë që nuk do t'ju ndihmojë të merrni formë në planin afatgjatë. [11]
Forca e Ndërtimit
Mos e teproni. Praktikoni trajnime për forcën rreth tre herë në javë. Asnjëherë mos ngrini peshat në ditët mbrapa-pas-mbrapa; muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për të rikuperuar, dhe ju do të dëmtoni veten nëse e teproni. Ju mund të alternoni ditët tuaja kardio me ditët tuaja të trajnimit të forcës. [12]

Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme

Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme
Kushtojini vëmendje konsumit tuaj të kalorive. Numri i kalorive që ju nevojiten do të varet nga sa vjeç jeni, sa peshoni dhe sa aktiv jeni. Këtu janë disa udhëzime të përgjithshme:
  • Djemtë adoleshentë të moshës 11-13 vjeç kanë nevojë për një mesatare prej 1,800 deri në 1.600 kalori në ditë.
  • Djemtë adoleshentë të moshës 14-18 vjeç kanë nevojë për një mesatare prej 2,200 deri në 3200 kalori në ditë.
  • Vajzat adoleshente të moshës 11-13 vjeç kanë nevojë për një mesatare prej 1,800 deri në 2,2 200 kalori në ditë.
  • Vajzat adoleshente nga mosha 14-18 vjeç kanë nevojë për një mesatare prej 1,800 deri në 2400 kalori në ditë. [13] X Burimi i besueshëm EatRight.org Organizata e lidhur me Akademinë e Ushqyerit dhe Dietikëve që japin këshilla për ushqimin, shëndetin dhe fitnesin Shkoni te burimi
  • Adoleshentët e përfshirë në sporte të ashpra kanë nevojë për më shumë kalori sesa adoleshenti mesatar. Shikoni rekomandimet e Departamentit të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore të SH.B.A. në https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.
Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme
Merrni shumë carbs komplekse. Karbohidratet komplekse ju japin energji dhe ndihmë në tretje. Pavarësisht nëse dëshironi të humbni peshë, të qëndroni në formë, ose të merrni pjesën më të madhe, duhet të hani shumë karbxira komplekse (rreth 50-60% të dietës suaj.) Burimet më të mira të karburanteve komplekse janë: [14]
  • Frutat (të cilat janë veçanërisht të mira për adoleshentët e zënë, në vazhdim, sepse frutat si mollë, portokall, dardha dhe banane janë kaq të lëvizshme)
  • perime niseshte (si patatet dhe misri)
  • Perime jeshile
  • wholegrains
  • bathë
  • Bishtajore (të tilla si bizele, soje, dhe kikirikë). [15] X Burimi i hulumtimit
Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme
Kërkoni yndyrna të mira. Më pak se 30% e dietës tuaj duhet të jetë yndyrna, por ju duhet t'i përmbaheni llojit të mirë. (Mos u mashtroni nga ushqimi i shpejtë dhe ëmbëlsirat. Këto lloj yndyrnash nuk janë të mira për ju.) Yndyrnat ndihmojnë në thithjen e vitaminave të rëndësishme, përfshirë A, D, E, dhe K, të gjitha këto ju duhet të qëndroni të shëndetshme dhe të shëndetshme .
  • Yndyrnat më të mira janë të pangopura. Ato gjenden në ushqime të tilla si ullinj, kikirikë, djathë, avokado, arra, salmon dhe anchovies.
  • Adoleshentë e zënë mund të duan të kërkojnë nga prindërit e tyre që të grumbullojnë pako me arra si një meze të lehtë portative, plot yndyrë të mirë.
  • Veçanërisht nëse po përpiqeni të merrni pjesën më të madhe, mund të dëshironi të përfshini disa yndyrna të ngopura (si qumështi dhe mishi i kuq) në dietën tuaj. Megjithëse shumë mund të çojnë në sëmundje të zemrës, ata zakonisht janë në rregull në moderim. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund të dëshironi të qëndroni larg këtij lloji të yndyrës. [16] X Burimi i besueshëm Ndihmoni Ndihmën udhëheqësin e industrisë, jo-fitimprurëse, e përkushtuar për promovimin e çështjeve të shëndetit mendor Shkoni te burimi
  • Yndyrnat trans janë ato të këqija. Ato gjenden në shumicën e mallrave të pjekur në shitje tregtare, ushqime të skuqura dhe miks kuti. Qëndroni larg këtyre, veçanërisht nëse përpiqeni të humbni peshë. [17] X Burimi i Kërkimit
Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme
Konsumoni produkte të shëndetshme të qumështit. Ato rrisin shëndetin e kockave, gjë që është vërtet e rëndësishme nëse përpiqeni të merrni formë. Nëse po përpiqeni të grumbulloheni, kaloni në qumësht me yndyrë të plotë në vend të yndyrës së ulët. Qumështi me pak yndyrë ose i dobët është një mundësi më e mirë nëse përpiqeni të humbni peshë. [18]
  • Shkopinjtë e djathit Mozzarella janë një meze të lehtë nëse po nxitoni. Kosi është gjithashtu mjaft i lëvizshëm dhe madje vjen në tuba shtrydhje tani.
Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme
Hani proteina të ligët. Kjo është thelbësore nëse përpiqeni të forcoheni ose nëse merrni pjesë në sport. Proteina ju ndihmon të ndërtoni muskuj. Bishtajoret, mishi i pulës, gjelit të detit dhe peshqit janë mundësi të mira.
Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme
Pini ujë. Ngjiteni me ujë mbi lëng, sode, apo edhe pije sportive (të cilat priren të jenë mjaft të sheqerosura). Do t'ju duhet shumë ujë (rreth 8 deri në 10 gota nëse jeni mbi 13 vjeç) në mënyrë që të qëndroni të hidratuar nëse përpiqeni të merrni formë. [19]
Farë duhet të bëj nëse dëshiroj ushqim (jo një lloj specifik) gjatë gjithë kohës?
Ka shumë arsye që mund të ndodhin. Ju mund të jeni të stresuar ose të shqetësoheni për diçka që nuk ka lidhje me ushqimin, për shembull. (Nëse kjo është rasti, merrni parasysh që të flisni me një të rritur të besuar, si një prind, mësues ose këshilltar.) Përndryshe, mund të keni një mungesë vitamine të një lloji. Nëse problemi vazhdon për më shumë se disa javë, duhet të shihni një mjek.
Gjithmonë është një ide e mirë të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re të fitnesit të çfarëdo lloji. Kërkojuni prindërve tuaj të planifikojnë një fizik për ju.
Qëndroni larg nga steroidet ose ilaçet që rritin performancën. Mund të jetë joshëse të përdorni ilaçe për t'ju ndihmuar të merrni masa më të mëdha (veçanërisht nëse vini re se miqtë tuaj po marrin formë më shpejt sesa jeni), por efektet afatgjata të barnave të tilla kanë qenë të lidhura me kancerin, sëmundjet e zemrës dhe sterilitetin , kështu që nuk ia vlen.
solunumhastaliklari.org © 2020